- Správná výživa
Výživa zajistí organismus Pravidelně a dostatečně přísun energie a života, které jsou potřebné pro zdravý růst a vývoj či pro udržení správné kondice po celý život. Správná strava je pestrá a pravidelná a zároveň připravená podle všech hygienických zásad a pravidel. Správná výživa není jen o příjmu energie, ale i jejím výdejem a proto je doplněna pohybovou aktivitou.
Jak na správnou výživu?
Pomůckou nám může být potravinová pyramida. Pyramidu sestavili odborníci, aby nám ukázali cestu jak se správně stravovat a zajistit si tak všechny potřebné živiny a případně i jak ozdravit náš stávající způsob stravování. Potravinová pyramida se skládá ze šesti potravinových skupin, které jsou umístěny do čtyř podlaží. U každé potravinové skupiny jsou uvedeny příklady druhů potravin, které sem patří a počet jejich porcí, kteří bychom měli za den sníst.
01. Nejnižší patro pyramidy, základnu, tvoří potraviny, které bychom měli jíst nejčastěji. A měly by tvořit základ toho, co jíme. Vrcholek pyramidy pak tvoří, které by se na našem jídelníčku měly objevovat co nejméně. Jaká jsou jednotlivá patra pyramidy, a které potravinové skupiny do nich patří?
1. První patro pyramidy tvoří obiloviny (výrobky z obilnin), které zde představují zejména zdroj sacharidů a historické tvoří základ naší stravy. Obiloviny by nám měly poskytnout nejvíce potřebnou energii. Patří sem pečivo, těstoviny, ovesné vločky, cornflakes, pohanka, proso, amarant, rýže a další. Těchto potravin bychom měli sníst 3 až 6 porcí denně (1 porce = například krajíc chleba, jeden rohlík či houska nebo miska ovesných vloček nebo müsli či kopeček rýže)
2. Druhé patro pyramidy tvoří ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina představují významné zdroje vitamínů, minerálních látek a dalších nutričně významných látek (například antioxidantů, vlákniny a dalších). Ovoce bychom měli sníst 3 až 5 porcí a zeleniny 2 až 4 porce. Celkem by to mělo být alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. (1 porce = jedno jablko, jeden pomeranč, miska jahod či jedna mrkev, miska salát nebo jedna sklenice neředěné zeleninové či ovocné šťávy)
3. Třetí patro pyramidy mléko tvoří, mléčné výrobky, maso a masné výrobky, luštěniny, vejce a ryby –zdroje bílkovin. Mléka či mléčných výrobků bychom měli sníst 2 až 3 porce denně. Ryb, masa, drůbeže, vajec či luštěnin bychom měli sníst 1 až 2 porce denně. (1 porce = například sklenice mléka či mléčných nápojů, jeden jogurt či 125 g masa)
4. Čtvrté, poslední, patro pyramidy pak tvoří tuky, sladkosti a sůl. Zástupce této skupiny potravin bychom měli jíst, co nejméně – maximálně 2 porce denně.
Něco více k ovoci a zelenině. Víte, že:
hlavní složkou dužnatého ovoce a zeleniny je voda – až 80 %. Toho můžeme například využít druhy v létě, kdy nám mohou vhodné ovoce
a zeleniny napomoci dodržovat pitný režim obsah bílkovin a tuků je zanedbatelný; výjimku tvoří skořápkové ovoce (různé druhy ořechů – jejich tuk má vysoký obsah nenasycených druhů mastných kyselin) a některé pórovité druhy mastných kyselin) je obsah cukrů zanedbatelný – proto i lidem, co hubnou, se doporučuje konzumovat zeleninu bez omezení, stejně jako ovoce lidem trpícím cukrovkou a zelenina jsou dobrými zdroji vitamínu C, některé druhy pak
i vitaminů skupiny B a karotenoidů; jsou důležitým zdrojem draslíku a vlákniny bychom měli dávat ovoci a zelenině pěstovaným u nás, ovoce z jiných či exotických zemí může obsahovat látky, na které není náš imunitní systém zvyklý a může proto vyvolat alergickou reakci.
- Něco o výživě školáků
Pro školáka je charakteristický pozvolný tělesný růst, zaznamenáváme však rychlý rozvoj intelektuálních, sociálních a emočních funkcí. V tomto období je třeba, aby strava byla pestrá. Zastoupeny by měly být všechny potraviny skupin potravinové pyramidy. Strava školáka by měla být rozdělena do tří hlavních denních jídel, doplněných dvěma svačinami. To vše dodá dostatek energie a živin pro správný růst a vývoj dítěte.
Nejdůležitější denní jídlo školka je snídaně. Děti, které snídají, jsou méně obézní, jsou ve škole soustředěnější a mají i lepší studijní výsledky. V mnoha rodinách se po ránu spěchá a na snídani „nezbývá čas“. Dítě tak nedostane šanci doplnit po nočním hladovění zásoby v játrech. protože je to právě glukóza, kterou potřebuje mozek ke své činnosti, dítě je následně ve škole nesoustředěné a unavené. Dítě často navíc ani nestihne po noční pauze řádně uhradit tekutiny, protože po ránu nestihne vypít ani šálek čaje či mléka nebo sklenici vody. To se může projevit zvýšenou únavou, nepozorností či bolestmi hlavy. Nedostatek tekutiny vysychání sliznic, které jsou náchylnější k průniku infekce. Nedostatek tekutiny může způsobit také zácpu a nechutenství a tak ještě zvýšit nepříjemné pocity dítěte.
nezapomeňte:
Školák, který pravidelně jí, nemá potřebu „vybílit večer ledničku“ a přejíst se na noc – tento „nárazovitý“ styl stravování je nejpříhodnější pro rozvoj nadváhy a obezity. Školák by měl jíst alespoň pětkrát za den ovoce anebo zeleninu, které jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálních a dalších významných látek – například vlákniny a některé druhy i vody. Školák by měl sníst dvě až tři porce mléka či mléčných výrobků. Mléko je nejlepším zdrojem vápníku pro rostoucí kostru a zuby. Zároveň je zdrojem důležitých v tucích rozpustných vitamínů – A a D. Školák by měl sníst alespoň dvě porce ryb týdně. Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálních látek a mají nízký obsah nasycených tuků. Tučné ryby, jako je makrela, losos a sardinky obsahují omega 3 mastné kyseliny. Školák by si měl alespoň dvakrát denně vyčistit zuby. Školák měl by mít hmotnost přiměřenou své tělesné výšce a věku. Školák by měl alespoň jednu hodinu věnovat pohybové aktivitě.
